Você pode estar se esforçando na academia, mantendo uma rotina saudável, mas ainda assim sentir que os resultados não aparecem.
O problema pode estar em algo simples — e essencial: a falta de proteína nos treinos.
A proteína é o combustível da recuperação muscular, da energia e até da sua imunidade. Quando ela falta, o corpo sente — e os resultados desaceleram.
Neste artigo, vamos entender por que o déficit de proteína atrasa o progresso, como identificar a carência e o que fazer para corrigir isso de forma prática e equilibrada.
O papel da proteína no corpo humano
A proteína é formada por aminoácidos — blocos que constroem tecidos, músculos, hormônios e enzimas.
Ela é essencial para manter o metabolismo ativo, regenerar células e fortalecer o sistema imunológico.
De acordo com o Ministério da Saúde, a proteína é responsável por cerca de 15% a 20% do peso corporal total.
Quando há ingestão adequada, o corpo consegue crescer, se recuperar e funcionar corretamente.
Mas, quando falta… o impacto é grande.
O que acontece quando falta proteína
A falta de proteína nos treinos ou no dia a dia faz o corpo entrar em modo de “sobrevivência”.
Sem esse nutriente, ele começa a consumir massa muscular para manter as funções vitais, o que prejudica o desempenho e o metabolismo.
Sintomas comuns da carência de proteína:
Fadiga constante e falta de energia.
Dificuldade em ganhar ou manter massa magra.
Queda de cabelo e unhas fracas.
Retenção de líquido e inchaço.
Imunidade baixa e infecções frequentes.
Curiosidade: Segundo estudo da Harvard School of Public Health, o déficit proteico está associado à redução de até 25% na eficiência metabólica.
Sinais de que seu corpo está com falta de proteína
Cansaço frequente, queda de cabelo, unhas fracas e dificuldade de ganhar massa muscular são sinais de alerta para falta de proteína nos treinos.
Se você sente que treina, mas não evolui, pode ser que seu corpo não tenha o combustível necessário para regenerar os músculos e manter o metabolismo ativo.
Falta de proteína e os treinos: impacto direto nos resultados
Durante o treino, o músculo sofre pequenas microlesões.
É a proteína que reconstrói essas fibras, tornando-as mais fortes e definidas.
Sem proteína suficiente, o corpo não consegue se recuperar bem, e o treino que deveria gerar ganho acaba causando apenas cansaço.
Além disso, a síntese proteica — processo que constrói novo tecido muscular — diminui drasticamente.
Exemplo prático:
Se você treina pesado, mas consome pouca proteína, o corpo não tem material suficiente para reparar os músculos.
É como tentar construir uma casa sem tijolos.
Impactos da falta de proteína nos treinos e na mente
A falta de proteína nos treinos não afeta apenas o corpo, mas também o cérebro.
A proteína participa da produção de neurotransmissores ligados ao foco e à motivação, como a dopamina e a serotonina.
Quando há deficiência, é comum sentir cansaço mental e falta de energia para treinar.
Falta de proteína no dia a dia: cansaço, fome e imunidade baixa
Mesmo quem não treina precisa de proteína para manter o equilíbrio.
A carência desse nutriente faz com que o corpo busque energia em outras fontes — geralmente, carboidratos simples —, gerando picos de glicose e fome constante.
Além disso, a imunidade depende de proteínas para produzir anticorpos e enzimas de defesa.
Ou seja: pouca proteína = corpo vulnerável.
Leia também: Como montar um cardápio saudável para quem treina
Quanto de proteína precisamos por dia
A necessidade de proteína varia conforme peso, idade e nível de atividade.
Mas, em média:
| Nível de atividade | Gramas por kg de peso corporal | Exemplo (60 kg) |
|---|---|---|
| Pessoa sedentária | 0,8 g a 1 g/kg | 48–60 g/dia |
| Treino leve/moderado | 1,2 g a 1,6 g/kg | 72–96 g/dia |
| Treino intenso | 1,8 g a 2,2 g/kg | 108–132 g/dia |
Dica Gymais:
Distribua a proteína ao longo do dia (café, almoço, lanche e jantar) — isso melhora a absorção e mantém o metabolismo ativo.
Proteína na prática: quanto você realmente consome?
Muitas pessoas acreditam que comem proteína o suficiente, mas, na prática, consomem menos do que o corpo precisa.
Um café da manhã só com pão e café, por exemplo, já indica falta de proteína nos treinos e na rotina alimentar.
O ideal é ter uma fonte de proteína em todas as refeições — ovos, carnes magras, queijos, iogurtes ou leguminosas.
Fontes ideais de proteína: animal, vegetal e suplementos
Fontes animais:
Ovos, carnes magras, frango, peixe, leite e derivados.
São completas, pois contêm todos os aminoácidos essenciais.
Fontes vegetais:
Feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, quinoa, chia e amendoim.
Quando combinadas (ex: arroz + feijão), também fornecem todos os aminoácidos.
Suplementos proteicos:
Whey protein, albumina, proteína vegetal (ervilha, arroz, soja).
São ótimos aliados para quem tem rotina corrida ou dificuldade em atingir a meta diária.
Leia também: Diferença entre Whey Protein, Creatina e BCAA: qual escolher?
Fontes de proteína acessíveis e baratas
Ter uma boa ingestão de proteína não precisa pesar no bolso.
Ovos, sardinha, peito de frango, soja e feijão são fontes acessíveis e completas.
Com um bom planejamento, é possível evitar falta de proteína nos treinos mesmo com orçamento limitado.
Erros comuns na ingestão de proteína e como corrigi-los
- Comer proteína só no jantar: o corpo precisa dela o dia inteiro.
- Depender apenas de shakes: a alimentação sólida deve ser a base.
- Não variar as fontes: isso limita o perfil de aminoácidos.
- Pular refeições: quebra o ciclo de recuperação muscular.
Como corrigir:
Monte refeições com pelo menos 20 a 30 g de proteína cada e varie entre fontes animais e vegetais.
Dicas práticas para aumentar o consumo de proteína
Inclua ovos no café da manhã ou lanche.
Aposte em iogurte natural com chia e aveia.
Use frango desfiado, atum ou leguminosas nas refeições principais.
Tenha snacks proteicos (castanhas, barrinhas, queijos).
Se necessário, complemente com um suplemento de qualidade.
De acordo com a Sociedade Brasileira de Nutrição e Metabolismo, ajustar a ingestão proteica diária melhora o desempenho, acelera a recuperação e aumenta a massa magra em até 20% ao longo de 12 semanas.
A importância da hidratação no aproveitamento da proteína
Pouca gente sabe, mas a água é essencial para o metabolismo das proteínas.
Sem hidratação adequada, o corpo não consegue aproveitar bem os nutrientes, o que pode potencializar a falta de proteína nos treinos.
Beba ao menos 35 ml de água por quilo corporal ao longo do dia.
Dica Gymais Proteína também é saúde mental
Pouca gente sabe, mas a proteína também atua na produção de serotonina e dopamina, neurotransmissores responsáveis pelo bem-estar e motivação.
Ou seja, se alimentar bem também é um ato de autocuidado emocional.
Leia também: Autocuidado real: 6 atitudes que transformam sua saúde mental
Como saber se você está comendo proteína suficiente
Observe seus sinais: queda de energia, perda de força, fome constante e dificuldade em ver resultados nos treinos podem indicar falta de proteína.
Procure um nutricionista para ajustar suas metas diárias e equilibrar suas fontes de proteína ao longo do dia.
O que dizem os especialistas
Segundo a Harvard T.H. Chan School of Public Health, dietas com baixa ingestão de proteína prejudicam o desempenho físico e a regeneração muscular.
Já o American College of Sports Medicine recomenda incluir proteína após os treinos para garantir a recuperação eficiente dos músculos.
Conclusão
A falta de proteína nos treinos e na rotina diária é um dos principais motivos pelos quais muitas pessoas não veem resultados — mesmo se esforçando.
A proteína é a base da recuperação, da força e até do equilíbrio emocional.
Mais do que contar calorias, aprenda a contar qualidade: priorize fontes proteicas e mantenha constância.
Seu corpo (e seus resultados) vão agradecer.
💜 Cuidar da alimentação é cuidar do seu progresso — e de você.
