Por que um cardápio para quem treina é essencial
Ter um cardápio para quem treina bem estruturado é um dos pilares para alcançar resultados na academia.
De nada adianta treinar pesado se o corpo não recebe os nutrientes certos para gerar energia, reparar os músculos e manter o metabolismo ativo.
Com uma alimentação planejada, você evita fadiga, melhora o desempenho nos treinos e otimiza o ganho de massa magra ou a queima de gordura — dependendo do seu objetivo.
Segundo a Sociedade Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE), o equilíbrio entre macronutrientes e micronutrientes é o que garante força, recuperação e saúde a longo prazo.
Etapa 1: Defina seu objetivo
Antes de montar o seu cardápio, é essencial entender qual é a meta do seu treino:
Ganho de massa muscular: foco em superávit calórico, com mais proteínas e carboidratos complexos.
Emagrecimento: priorize déficit calórico moderado e alimentos naturais ricos em fibras.
Manutenção: equilíbrio entre calorias ingeridas e gastas, com boa distribuição de macros.
Dica: use aplicativos como MyFitnessPal ou FatSecret para acompanhar calorias e entender melhor o que você consome no dia a dia.
Etapa 2: Equilibre os macronutrientes
O segredo de um bom cardápio para quem treina está no equilíbrio entre proteínas, carboidratos e gorduras.
1. Proteínas (construção muscular)
Responsáveis por regenerar e construir fibras musculares.
Fontes: frango, peixe, ovos, carnes magras, tofu e leguminosas.
Consuma cerca de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia.
2. Carboidratos (energia)
São o combustível do corpo. Sem eles, o desempenho cai.
Prefira carboidratos complexos: arroz integral, batata-doce, aveia e quinoa.
Inclua uma fonte de carboidrato em todas as refeições principais.
3. Gorduras boas (hormônios e saciedade)
Importantes para o equilíbrio hormonal e absorção de vitaminas.
Fontes: azeite de oliva, castanhas, abacate e sementes de linhaça.
Uma boa proporção geral: 40% carboidratos, 30% proteínas e 30% gorduras — adaptável conforme o objetivo.
Etapa 3: Distribua as refeições ao longo do dia
Comer bem não é apenas sobre o que comer, mas também quando comer.
O ideal é fracionar a alimentação em 4 a 6 refeições diárias, garantindo energia e nutrientes constantes.
Exemplo de estrutura:
Café da manhã: ovos mexidos + pão integral + café preto ou frutas.
Lanche pré-treino: banana + aveia + pasta de amendoim.
Almoço: arroz integral + feijão + frango grelhado + legumes.
Lanche pós-treino: shake com whey protein + aveia + morango.
Jantar: peixe + batata + salada variada.
Ceia (opcional): iogurte natural + chia.
Evite grandes intervalos sem comer. Isso ajuda a manter o metabolismo ativo e o controle da fome.
Etapa 4: Priorize alimentos naturais e evite ultraprocessados
Prefira comidas de verdade — naturais, coloridas e ricas em nutrientes.
Alimentos ultraprocessados (refrigerantes, embutidos, bolachas recheadas, etc.) são ricos em sódio e açúcares que comprometem o desempenho e a saúde.
Inclua:
Verduras e legumes todos os dias;
Frutas como fontes de vitaminas e fibras;
Grãos integrais para energia prolongada.
Evite:
Refrigerantes e bebidas açucaradas;
Frituras em excesso;
Alimentos com conservantes artificiais.
Etapa 5: Hidrate-se constantemente
A água participa de praticamente todas as reações do corpo — inclusive na regeneração muscular e na queima de gordura.
Beba de 30 a 40 ml por kg de peso corporal ao longo do dia.
Durante treinos intensos, use bebidas isotônicas naturais, como água de coco.
Dica: tenha sempre uma garrafa de água para academia por perto — o simples hábito de se hidratar melhora o foco e o rendimento.
Leia também: Garrafa de água para academia: melhores modelos, materiais e dicas de escolha
Suplementos podem ajudar?
Suplementos não substituem alimentação, mas podem complementar um cardápio para quem treina.
Alguns exemplos úteis:
Whey protein: para atingir a meta de proteínas diárias;
Creatina: melhora força e recuperação;
Multivitamínicos: corrigem pequenas deficiências nutricionais.
Sempre consulte um nutricionista antes de incluir suplementos na rotina.
Conclusão
Montar um cardápio para quem treina não é complicado — basta planejar, equilibrar os nutrientes e manter a constância.
Com boas escolhas alimentares, hidratação e descanso adequado, os resultados vêm naturalmente.
Lembre-se: alimentação é combustível. Quanto melhor for o que você oferece ao corpo, melhor será seu desempenho dentro e fora da academia.
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